Autor Tema: Esfuerzo en montaña: la importancia de hidratarse  (Leído 1219 veces)

0 Usuarios y 1 Visitante están viendo este tema.

Desconectado Tuto

  • Novato II
  • *
  • Mensajes: 30
Esfuerzo en montaña: la importancia de hidratarse
« en: 26 de Agosto de 2012, 00:56:54 am »
Muchos de los accidentes producidos en Montaña, se deben a descuidos livianos del propio montañero, a veces por descuido, en ocasiones por ignorancia. Así por ejemplo, la insuficiente ingesta de líquido durante el esfuerzo en la montaña, puede predisponer a llegar a desencadenar determinados accidentes y trastornos.

El agua es el componente mayoritario y esencial del cuerpo, representa el 65-70% del peso total. Beber agua a diario, en cantidades elevadas, es imprescindible, y más en el caso de los deportistas, quienes tienen aumentadas las pérdidas de agua a través del sudor, orina, heces y respiración. De aquí, que debamos beber líquido sin demora, incluso antes de que aparezca la sensación de sed.
Las necesidades de líquido para una persona que no hace deporte, son del orden de 2 a 2,5 litros diarios, de los cuales cerca de la mitad, son aportados por los propios alimentos; un individuo sedentario deberá beber pues, 1,3 litros de agua al día. Estas cifras aumentan considerablemente al tratarse de deportistas y más todavía, si el ejercicio se lleva a cabo con tiempo caluroso y húmedo, pudiendo precisarse hasta 4-5 litros diarios en ocasiones.
Si un montañero pierde más de 2% de su peso (1,4 litros en una persona de 70 Kg) por deshidratación, su capacidad de trabajo físico comienza a resentirse. Si esta pérdida llega al 3%, la capacidad de contracción muscular disminuye en un 20-30%, con el consiguiente deterioro del rendimiento. A partir de una pérdida del 8% del peso corporal por deshidratación, pueden surgir problemas serios que pongan en compromiso la vida del montañero, como el llamado golpe de calor, o en el mejor de los casos, calambres musculares continuados.

Otro problema que aparece con cierta frecuencia durante esfuerzos de larga duración y más aún con ambiente caluroso, es el denominado agotamiento o pájara, que consiste en una reducción importante de la glucosa circulante por la sangre, sustancia ésta capaz de proporcionar energía con rapidez e intensidad para el movimiento muscular, y elemental para el funcionamiento del cerebro. Para evitar la pájara, se deben ingerir periódicamente (cada 2-3 horas), alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción (ej.: frutas secas, barritas de cereales, chocolate, galletas,...) o glucosa en polvo o en pastillas, siempre asociado a la toma de agua, pues se constata que de este modo la absorción y utilización de la glucosa por el músculo es más rápida y eficaz que si nos alimentáramos sin líquidos.


La hidratación debe mantenerse para evitar deterioro del rendimiento deportivo

La deshidratación por sí misma, o asociada a la pájara, conlleva reducción del rendimiento físico y del control cerebral de nuestros actos, predisponiéndonos a los numerosos accidentes traumáticos en la montaña, consecuencia de tropezones y patinazos, que en ocasiones alcanzan resultados fatales.
Durante las actividades deportivas en montaña, el líquido ideal para hidratarnos será el agua. Como a través del sudor perdemos además cloro y sodio, no estará de más añadir una pizca de sal a la cantimplora. Con el fin de conseguir un efecto energético, podemos añadir pequeñas cantidades de glucosa o azúcar, e incluso algún zumo que nos proporcione vitaminas, minerales y sabor, esto último importante para hacer más atractiva la bebida. Existen preparados elaborados con los componentes citados, las llamadas bebidas isotónicas, que incluyen además algunos electrolitos (Potasio, Magnesio...) En cualquier caso la preparación casera funciona, y viene a ser más económica para el bolsillo. La cantidad a beber debería ser de alrededor de 200 cc cada 2 horas, siendo la temperatura idónea para su absorción en estómago e intestino, entre 10 y 15 grados.
Cuando nos veamos obligados a tomar agua procedente de la nieve y el deshielo, debemos cuidar de calentarla ligeramente y de añadirle componentes (bebidas isotónicas, zumos, sal y glucosa...), para evitar los efectos negativos que puede acarrear el agua excesivamente fría y en ausencia de minerales (agua dura), tales como náuseas, vómitos, dolores de tripas, diarreas... que, lejos de hidratar, lo que pueden conseguir es aumentar el estado de deshidratación.
La influencia de la deshidratación en el proceso de aparición de las congelaciones en la montaña, está claramente comprobada. La pérdida de líquidos, conlleva un aumento de la viscosidad de la sangre, lo que dificulta su circulación a través de los estrechos vasos sanguíneos que existen en los dedos. De éste modo, los dedos se enfrían más fácilmente, y están predispuestos a la aparición de la congelación. Hoy por hoy, la prevención de las congelaciones, se basa en dos pilares básicos: la protección con vestimentas confortables y la insistente hidratación.
El agua tiene también una importancia extrema durante la actividad física en los trékings y expediciones en altitud. Sabido es que uno de los signos que evidencian la falta de aclimatación a la altura, es el hecho de orinar poco, y que la toma de agua estimula la micción y ayuda a una correcta aclimatación, evitando de este modo el desencadenamiento del mal agudo de montaña y de sus posibles complicaciones (edema pulmonar y cerebral, retinopatías...).
La Altitud es, por sí misma, un factor agravante de la deshidratación, pues a mayor altura corresponde un menor grado de humedad ambiental, lo que conlleva una mayor pérdida de líquidos a través de la respiración, en forma de vapor de agua. Si a esto añadimos el gran esfuerzo físico que se realiza y la falta de apetencia de alimentos sólidos que se da en alturas superiores a los 6.500 metros, comprenderemos que en los campos de altura se deban tomar por lo menos, 4 litros diarios de líquido, en forma de infusiones, sopas, zumos, bebidas, ... para evitar de este modo la deshidratación y sus posibles consecuencias: congelaciones, trombosis, reducción del rendimiento, mal de montaña, etc.


Artículo aparecido en la revista ERRIMAIA Nº31