Autor Tema: Prueba de Cooper  (Leído 1401 veces)

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Prueba de Cooper
« en: 04 de Enero de 2014, 22:39:52 pm »
Una de las pruebas de campo más sencillas y eficaces para tener un punto de partida en el entrenamiento es la prueba de Cooper. Con sólo 12 minutos de carrera se puede medir la capacidad aeróbica.


Un programa de entrenamiento importante inicia en la evaluación física y una de las pruebas más usadas es la Prueba de Cooper, que lleva su nombre por el doctor Kenneth Cooper quien la diseñó. Esta prueba, aunque sencilla, tiene algo importante: mide. Este es el gran paso que permite diferenciar entre el entrenamiento empírico y el científico. Si uno sabe lo que está haciendo y lo que le está pasando a su cuerpo con el entrenamiento, entonces sabrá si su entrenamiento funciona —tanto en mejora como en deterioro— o no y por lo tanto puede mejorar su condición física con mayor certeza.

La prueba de Cooper mide la resistencia aeróbica, es decir: la capacidad del cuerpo para hacer esfuerzos de larga duración. La prueba tiene unas características determinadas:

     •Tiene una duración de de 12 minutos de ejercicio efectivo medible

     •Ejercicio: carrera ininterrumpida

     •Condición: recorrer la mayor distancia posible en ese tiempo

     •Terreno: completamente plano, sin obstáculos

     •Objetivo: Medir condición aeróbica


La valoración de los resultados obtenidos se realiza mediante la tabla que aparece más adelante.


Antes de la prueba

     •Elija un terreno plano (de preferencia una pista de atletismo) en donde pueda calcular con exactitud las distancias

     •El día anterior a la prueba no debe realizar ejercicios de fuerza o resistencia. El descanso es importante para un buen resultado

     •Lleve una forma de prueba de campo donde pueda anotar todas las mediciones

     •Elija a uno o dos amigos que le ayuden a hacer las anotaciones mientras usted corre


El día de la prueba

     •Aliméntese como acostumbra, procurando no ingerir nada pesado o abundante tres horas antes de realizar la prueba

     •A la hora en la que habitualmente realice (o pretenda realizar) su rutina de ejercicio trasládese al lugar elegido


Antes de iniciar la prueba

     •Registre su frecuencia cardiaca en un minuto completo (no en fracciones)

     •Trote de 5 a 10 minutos y realice ejercicios de calistenia

     •Vista ropa con la que se sienta cómodo para realizar un gran esfuerzo físico

     •Prepare su mente para dar su 100%

     •Fije y marque su punto de partida

     •Asegúrese de contar con algo para señalar el punto en que termino su prueba

     •Asegúrese de poder contar con relativa precisión la distancia recorrida

     •Coloque su cronómetro en "ceros"


Durante la prueba
 
     •Efectúe el recorrido a la máxima intensidad que sienta puede soportar durante los 12 minutos que dura. Puede salir rápido, alcanzar una velocidad media y reservar algo para el cierre.

     •Si nunca se ha enfrentado a este tipo de retos lo mejor es que comience "de menos a más", según sienta que puede mantener el ritmo de su zancada

     •Tenga presente el avance del cronómetro y en el minuto 11 corra lo más rápido que pueda; considere que sólo le falta un minuto para terminar.

     •Al terminar señale su punto máximo de avance en el minuto 12.


Al término de la prueba

     •Deje que trascurran de 5 minutos en los que camina (no se detenga) hasta alcanzar su respiración normal

     •Cinco minutos después de haber terminado de correr, tómese nuevamente la frecuencia cardiaca en un minuto completo. Esto se repite nuevamente a los 10 minutos.

     •Regrese a su punto de llegada y cuente y anote la distancia recorrida


Evaluación

Con la distancia conseguida puede buscar en la siguiente tabla el nivel de condición que tiene.

NIVEL
SEXO
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
>60
Muy malo
H
<2,100
<1,950
<1,900
<1,850
<1,650
<1,400
M
<1,600
<1,550
<1,500
<1,400
<1,350
<1,250
Malo
H
2,100
2,200
1950
2,100
1,900
2,100
1,850
2,000
1,650
1,850
1,400
1,650
M
1,600
1,900
1,550
1,800
1,500
1,700
1,400
1,600
1,350
1,500
1,250
1,400
Medio
H
2,200
2,500
2,100
2,400
2,100
2,350
2,000
2,250
1,850
2,100
1,650
1,950
M
1,900
2,100
1,800
1,950
1,700
1,900
1,600
1,800
1,500
1,700
1,400
1,600
Bueno
H
2,500
2,750
2,400
2,650
2,350
2,500
2,250
2,500
2,100
2,300
1,950
2,150
M
2,100
2,300
1,950
2,150
1,900
2,100
1,800
2,000
1,700
1,900
1,600
1,750
Muy bueno
H
2,750
3,000
2,650
2,850
2,500
2,700
2,500
2,650
2,300
2,550
2,150
2,500
M
2,300
2,450
2,150
2,350
2,100
2,250
2,000
2,150
1,900
2,100
1,750
1,900
Excelente
H
>3,000
>2,850
>2,700
>2,650
>2,550
>2,500
M
>2,450
>2,350
>2,250
>2,150
>2,100
>1,900
Tomado de: De Campos Granell y Víctor Ramón Cervera. Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo.


Cálculo de VO2max

El VO2 máximo (o VO2max) es la capacidad máxima de consumo de oxígeno de cada individuo. Esta cifra indica la capacidad del deportista. Se recomienda que se realice el cálculo de VO2max a cada persona que haya realizado la prueba de Cooper. Para esto se pueden usar algunas fórmulas o recurrir a las siguientes páginas en Internet para que lo calculen automáticamente. Uno de estas herramientas se puede encontrar en:  http://www.runnersweb.com/running/vo2.shtml


CONDICIONES PARA LAS EVALUACIONES

Para que tengan validez, las evaluaciones deben tener una homogeneidad siempre. Si se hace la primera prueba en pants y la segunda en shorts (por ejemplo) habrá diferencia. El cambio de pista, la hora del día, las horas de sueño y la alimentación ingerida también afecta, por lo que se debe recomendar al alumno:

     •Que duerman bien la noche anterior a la prueba

     •Que no tengan relaciones sexuales la noche anterior

     •Que se fijen en los alimentos que ingirieron el día anterior y la mañana del día de la prueba para que sean los mismos en las pruebas a realizar

     •Que anoten su frecuencia cardiaca al despertar el día de la prueba

     •Que vayan con la misma ropa a ambas pruebas (incluyendo tenis)


La prueba de Cooper deberá realizarse a la misma hora y en el mismo lugar en todas las ocasiones, para que no haya variaciones importantes. Hay que recordar que se trata de una medición científica y que mientras menos variables se tengan la medición arrojará datos más precisos.