Autor Tema: En la montaña, paso a paso  (Leído 2528 veces)

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En la montaña, paso a paso
« en: 09 de Mayo de 2010, 09:50:07 am »
Andar por la montaña es, además de un ejercicio saludable, una excelente manera de relacionarse con la naturaleza, conocer gente y viajar. Para no llevarse sorpresas desagradables, lo mejor es preparar la excursión con antelación.

Senderismo o trekking. Usted elige. La cuestión es andar. Mientras hacer senderismo consiste en caminar por rutas de montaña normalmente señalizadas y con poco riesgo, practicar trekking (del inglés trek, viaje difícil) comporta ascender montañas por rutas con más desnivel y riesgo. Elijamos una u otra modalidad, andar por la montaña no debe tomarse a la ligera. "No es andar por las aceras de la ciudad, por lo que es recomendable hacerlo por rutas señalizadas para minimizar los riesgos", explica Antonio Turmo, director de senderismo de la Federación Española de Deportes deMontaña y Escalada (Fedme). En España existe una red de más de 50.000 kilómetros de senderos señalizados, que ofrecen información sobre kilómetros, tiempo invertido, lugares de interés cultural, puntos de agua, refugios, recomendaciones…"El excursionista debe saber que está en el medio natural y por lo tanto hay aspectos, como la climatología, que se escapan a su control", asegura Turmo.

Para este experto senderista el primer consejo es saber darse la vuelta. "Andar por la montaña es sinónimo de disfrutar, pero si mi estado anímico o físico no me lo va a permitir, o las condiciones meteorológicas no son halagüeñas, mejor desistir e intentarlo otro día", concluye. El segundo consejo es acercarse a los colectivos de montañeros o clubs que ya están practicando. "Se aprende muchísimo de la montaña en contacto con personas que llevan años en este medio", sostiene. Este consejo lo siguió Rafael Huerga, que ya lleva 15 años practicando senderismo en el club de montaña La Verea de Granada. "Me arrimé a unos amigos que lo hacían y ahora ya forma parte de mi vida", explica este comercial de 49 años.

Para salir a caminar hay que hacerlo con el atuendo adecuado. Lo más importante es el calzado. "Siempre es mejor una bota que sujete el tobillo para evitar torceduras que una zapatilla deportiva baja", describe Huerga. Asimismo, es preferible que la bota sea de Gore-tex (impermeable y transpirable) y con suela vibrante, que se agarre al terreno. Para Lluís Capdevila, preparador físico del Centre d"Alt Rendiment de Catalunya (CAR), es clave una buena amortiguación y que las suelas sean de goma y antideslizantes. "Los dolores de espalda y de pies tienen su origen en un mal calzado", sentencia. En las piernas, unas mallas ligeras o pantalones, mejor si son largos para evitar arañazos de arbustos, quemaduras o picaduras. "Es importante que la ropa sea ligera y, a poder ser, transpirable, que se vaya secando al andar", matiza Guillermo Padial, de la tienda Deportes Nómadas de Granada, especializada en material de montaña. Cuando el sol aprieta es imprescindible una gorra, gafas de sol y una crema con un alto factor de protección.

Los calcetines son una pieza que hay que tener muyen cuenta. Los de algodón son frescos y empapan muy bien el sudor, pero tienen el inconveniente de que tardan en secarse, por lo que el pie permanece mucho tiempo húmedo. Además, al estar mojados pueden formar arrugas que ocasionan rozaduras, heridas e, incluso, ampollas. Actualmente existen en el mercado calcetines realizados con nuevos tejidos como el CoolMax, que es un material lavable y de secado rápido, que permite expulsar la humedad y además no recalienta el pie. Los calcetines deben quedar ajustados a la perfección, por lo que la talla ha de ser la correcta. Es conveniente que lleven algo de Lycra o Elastan para que no se hagan arrugas. Para evitar rozaduras, los calcetines deben estar limpios, secos y bien colocados. Para el senderista con una piel muy sensible, es preferible llevar siempre las costuras de los calcetines hacia fuera. Y para las personas que no están acostumbradas a largas caminatas, un consejo práctico es llevar dos calcetines en el mismo pie, para que la planta no se resienta al andar. A partir de ahí, un buen senderista debe llevar en la mochila unos calcetines de repuesto, un cortavientos, agua, fruta, frutos secos o barritas energéticas y un picnic para comer, siempre que la excursión dure más de 4 horas. "Para comer es aconsejable llevar aquello que te siente bien. Se trata de disfrutar, por eso hay gente que se lleva su termo con café con leche. Cada uno debe plantearse su consumo energético y en función de eso llevarse la comida", dice Turmo, que ha hecho, entre los suyos, famoso un dicho: "El isostar de los senderistas es la bota de vino y las barritas energéticas, el bocadillo de jamón".

"Durante la excursión existen tres prioridades, por este orden: hidratación, comida y ropa. Beber es lo primero: que la gente se olvide del botellín de 33 centilitros. Cada persona debería llevar encima dos litros de agua", alerta Turmo. Es conveniente ir bebiendo constantemente, cada 15 minutos, aunque no se tenga sed, y comer algo cada 30 minutos o una hora, o después de un esfuerzo considerable. En su opinión el parón para desayunar no debería exceder los 15 minutos y para la comida, entre 30 minutos y una hora.

Porque lo de parar no es aconsejable aunque se esté cansado. "Cuando estás cansado más importante que parar es aflojar el ritmo, ya que arrancar de nuevo cuesta mucho más", explica Huerga, quien recomienda dejarse un 25% del esfuerzo para la vuelta. Además, pararse a menudo enfría el cuerpo y volver a ponerse en marcha cada vez requiere más esfuerzo. "Cuanto menos tiempo estés parado menos te costará volver a andar", matiza el preparador físico del CAR.

Un complemento que se está poniendo muy de moda son los bastones. Cada vez es más habitual ver a senderistas andando en cualquier medio ayudados por dos palos a modo de esquiador. Esta modalidad se denomina nordicwalking. Huerga es un defensor de estos accesorios porque asegura que ayudan a repartir el esfuerzo por todo el cuerpo. "La ayuda de los brazos hace que las piernas no se carguen y en las bajadas, las rodillas no se machacan tanto", matiza. El preparador físico Capdevila añade que andar ya es un ejercicio cardiovascular muy completo y "si además utilizas los bastones mueves más los brazos por lo que trabajas más músculos, consumes más oxígeno y quemas más calorías". A su juicio, son además una gran ayuda a la hora de afrontar las bajadas para no castigar las rodillas, una de las partes –junto con los tobillos– que más sufren a la hora de andar. La Unión Internacional de Asociaciones de Alpinismo (UIAA) detalla que los bastones de marcha pueden absorber grandes cargas de peso en la parte baja del cuerpo por hora de marcha especialmente en los descensos, "lo cual lleva a una considerable liberación de carga sobre articulaciones y columna vertebral".

Para iniciarse en el senderismo un buen objetivo, según Turmo, son unos 10-15 kilómetros, que deberían poder hacerse en unas 4 horas. Huerga es más precavido y recomienda al principio no excederse de las tres horas andando e ir aumentando las salidas siguientes en 30 minutos. "Luego, cuando uno ya coge el ritmo se puede andar hasta 11 horas al día", asegura este experto senderista. En su opinión, el mejor calentamiento es iniciar la marcha muy suave y poco a poco ir aumentando el ritmo. Una marcha correcta sería hacer unos 4,5 kilómetros en una hora. "La persona debería intentar mantener el mismo ritmo durante toda la marcha, no bajar la velocidad. Para saber si uno lleva un buen ritmo debe poder hablar con el compañero tanto en bajada como en subida, si empieza a resoplar, mal asunto", asegura Capdevila. Siempre es mejor madrugar y empezar pronto. El excursionista debe saber respetar el ciclo de luz y siempre dejar de andar una hora antes de que se ponga el sol.

"Al principio todo el mundo va a padecer, tendrá agujetas y es muy posible que tenga molestias en los pies tanto con bota buena como mala, es cuestión de que el pie se vaya adaptando", analiza José Antonio Presa, madrileño que practica senderismo desde hace 13 años. Por eso es importante llevar un minibotiquín (tiritas, Trombocid, Betadine…). Las ampollas pueden dar al traste con un día de excursión. Así que lo mejor es prevenirlas. Para eso el calzado debe ser cómodo, de la talla correcta y estar bien atado. No obstante, es posible que al cabo de un rato de andar empiece a enrojecer algún punto. Los senderistas más veteranos tienen un truco: llevar siempre encima esparadrapo, y cuando empieza a molestar un punto, descalzarse, limpiar la zona y aplicar el esparadrapo a modo de segunda piel. Torceduras, caídas o golpes son las lesiones más habituales. Como asegura Capdevila, caminar por la montaña no debería comportar lesiones, pero quienes sufren de las rodillas es aconsejable que refuercen la musculatura del cuádriceps", explica.

La mejor manera de caminar al ascender una montaña es hacerlo con la mochila bien apretada al cuerpo, los bastones cortos y con paso alpino (dinámico y corto). Para bajar, ligeramente inclinado de lado y los bastones más largos. Capdevila puntualiza que siempre debe apoyarse la mayor superficie posible del pie. "Si es subida, la punta hasta media suela, y si es bajada, flexionar las rodillas para hacer una buena amortiguación, y apoyar bien el pie para no perder estabilidad; nada de ir de puntillas o con los talones", sostiene. En las bajadas, nuestros pies tienden a desplazarse hacia delante y las puntas de los dedos pueden golpear contra la parte interna de la puntera de las botas. Este incómodo golpeteo se puede evitar atándose correctamente las botas. Además, las uñas deben estar cortas.

Para planificar una ruta es indispensable un mapa. Así sabremos el nivel de dificultad de la marcha, el desnivel acumulado de los caminos, las pendientes que hay que salvar, el tipo de caminos y la distancia que hay que recorrer. Aun así pueden aparecer imprevistos, por lo que debemos buscar información adicional por otras vías: mapas de ediciones excursionistas (que ponen más hincapié en los caminos), guías de excursiones, artículos de revistas, horarios de transportes, información de internet y, por supuesto, testimonios de otras personas.

En principio, para caminar sirve todo tipo de caminos, incluso se puede andar por tramos sin camino alguno, aunque esto sólo si no hay más remedio. En cambio, las carreteras son el peor camino para los senderistas.

Dependiendo del tipo de terreno, la dificultad, el desnivel, el peligro, la técnica, el esfuerzo y el tiempo invertido, la práctica del senderismo se divide en tres niveles: básico, medio y alto. El básico lo puede hacer cualquier persona que sea capaz de andar entre 4 y 6 kilómetros por hora. El nivel alto ya comporta caminatas de entre 5 y 7 horas por terrenos más empinados por lo que se requiere una técnica apurada.

El senderismo conlleva muchas satisfacciones y retos para las personas que lo practican. Además de la estrecha relación que se establece con la naturaleza, los senderistas coinciden en que andar les hace mejores personas. El granadino Rafael Huerga hace una reflexión: "Mi vida ha cambiado. Yo vivo en la ciudad y durante la semana voy estresado, a veces de mal humor, pero cuando camino por la montaña me transformo, respiro paz, tranquilidad, buen ambiente… La gente en la montaña está más relajada y feliz". Prueba de ello –argumenta– es que en la montaña todo el mundo se saluda y se da los buenos días. Antonio Turmo, de la Fedme, añade que el senderismo atrapa al caminante en otro mundo, sin estrés y sin reloj: "Aprendes, disfrutas de la gente local, del paisaje, te llevas a casa olores, colores, luces; en definitiva, sensaciones que no tenemos en la ciudad… y, además, haces ejercicio que produce endorfinas y te hace sentir bien".

Como muchos amantes del trekking, Presa y Huerga aprovechan sus vacaciones de verano para viajar a lugares donde haya montaña: la sierra de Gredos, los Picos de Europa, Pirineos, Alpes y hasta destinos más lejanos como Perú, India, Nepal, Venezuela o Eslovenia. "Nos gusta caminar y culminar un pico", dice Huerga. Para ello caminan hasta 11 horas al día y duermen en refugios de montaña o en hoteles rurales. Una de las diferencias de visitar un lugar haciendo trekking es –según constata Presa– que aunque vayas tres veces "siempre verás algo nuevo". Jose Antonio Masiá, director de la agencia Trekking y Aventura, especializada en circuitos en países lejanos, explica que hay destinos como Nepal que no se pueden conocer si no es adentrándose en su territorio a través de las montañas. "Un viaje turístico no va más allá de una visita al valle de Katmandú; en cambio, andando puedes acceder a la zona de los picos, ver el interior y palpar el Everest", asegura Masiá. Esta agencia, creada en 1979, se ha especializado en destinos como Nepal, Perú, Pakistán y Bulgaria. El perfil de cliente que contrata estos viajes, de entre 2.000 y 4.000 euros, tiene entre 40 y 60 años, ha viajado mucho y le gusta andar y estar al aire libre. "Desgraciadamente, estamos a años luz de otros países europeos donde la cultura del caminar está mucho más extendida que aquí. En Suiza, por ejemplo, es habitual ver a personas de 70 años muy preparadas andando por las montañas", añade Masiá.




Caminar está considerado uno de los ejercicios más perfectos para el cuerpo. Pero también hay aspectos que deben vigilarse para no acabar la jornada con dolor de espalda o de pies, ampollas o una torcedura de tobillo.

Brazos El uso de bastones comporta ejercitar todos los músculos del tren superior. Además, el uso de este complemento alivia la sobrecarga de las rodillas y la columna vertebral, especialmente en las bajadas

Corazón Activa el sistema cardiovascular y previene las enfermedades del corazón

Espalda Alivia el dolor de espalda y mejora la artritis. Hay que tener en cuenta que un mal calzado puede provocar dolor de espalda y de pies. La mochila debe llevarse bien sujeta al cuerpo.

Piernas Se activan todos los grupos musculares, en especial los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, tibiales y perineos y glúteos. Es mejor llevar pantalones largos para evitar arañazos o picaduras

Rodillas En las bajadas, flexionarlas para conseguir una buena amortiguación. Para aliviar su sobrecarga es aconsejable utilizar bastones

Tobillos Para evitar torceduras lo mejor es utilizar botas que protejan el tobillo

Pies Para evitar golpes en las puntas de los pies es recomendable utilizar botas de la talla adecuada y bien atadas. Por supuesto, llevar las uñas bien cortadas

Ampollas Lo mejor es prevenirlas. Incluso llevando un calzado cómodo y bien atado pueden aparecer. Un truco: llevar siempre encima esparadrapo y utilizarlo a la mínima molestia


http://www.lavanguardia.es/lv24h/20100508/53923279704.html

Desconectado Pini

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Re:En la montaña, paso a paso
« Respuesta #1 en: 09 de Mayo de 2010, 14:52:00 pm »
Muy interesante, yo también soy partidario de la bota de vino y el bocadillo de jamón, bueno, es una forma de hablar pero es cierto que el caminar por el monte no es un deporte de elite y no hace falta ir con tantas chorradas muchas de ellas producto de la sociedad de consumo que nos han metido y que hemos adoptado bien gustosos sin pensar en lo que cuestan y si son necesarias o no, yo por mi parte llevo bastón, pero de avellano, sirve igual y aunque no me dá ese aire de sofisticación (que por cierto no quiero ni me interesa) me ayuda y creo que me integra más en el medio, lo de la mochila aunque encuentro que estaría más adecuado un zurrón o algo así encuentro que la mochila es más comoda y entra más.Buena presentación, felicidades 

Desconectado brenarroman

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Re:En la montaña, paso a paso
« Respuesta #2 en: 09 de Mayo de 2010, 18:57:01 pm »
Pues a mí me gustan mas las instrucciones que daba el medico brasileño.

Este "tal Dr. Webmaster" no me convence.

Desconectado Rubén

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Re:En la montaña, paso a paso
« Respuesta #3 en: 12 de Mayo de 2010, 17:30:30 pm »
Hola,

Pini, hombre......eso de "lo que la sociedad de consumo nos ha metido" pues en fin........
Yo antes (y no soy viejo), subia al naranjo de bulnes con la mochila de 80 litros hasta la bandera de material para escalar y no llevaba bastones. Ahora bien, si les hubiese llevado, me hubiesen ayudado mucho, sin dudarlo vamos. Y no hubiese sido menos machote.

Quiero decir, que el palo bien, pero que el bastón moderno mejor. vamos creo yo  ;)

saludos
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Desconectado Pini

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Re:En la montaña, paso a paso
« Respuesta #4 en: 12 de Mayo de 2010, 21:04:29 pm »
Bueno, para subir al naranjo o a esas alturas no digo que no sea mejor un equipo más completo y adecuado a esa actividad, pero es que veo gente con los bastoncitos esos por los carriles bici, bueno ya me entiendes por la parte de los peatones, vamos que para dar un paso por el monte por senderos y pistas no hace falta ir como si fueses al himalaya!!. Dicho eso también creo que cada uno puede ir como le venga en gana, más de uno se habrá reido de mí cuando me ha visto con el palo, y me la pela.

Desconectado brenarroman

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Re:En la montaña, paso a paso
« Respuesta #5 en: 12 de Mayo de 2010, 21:11:26 pm »
Soy Elizabeth Hawley y quiero ver fotos de "esa subida al Naranjo"

(Aunque sean sin mochila de 80 Lts)

Desconectado Rubén

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Re:En la montaña, paso a paso
« Respuesta #6 en: 13 de Mayo de 2010, 01:05:49 am »
Pues las tendré que scanear porque todavia no teniamos camaras digitales, pero alguna foto hay.
Las quieres con cuerdas o sin ellas?
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